【排毒食譜】宅家少運動難以暢便　營養師黃凱詩教煮高纖飯KO便秘

新冠肺炎疫情嚴峻，政府呼籲巿民留家避疫，健身室、溜冰場等設施一律關閉，不少減肥戰友少了運動的機會，便秘的問題隨之而來。有些減肥戰友對糙米敬而遠之，感覺粗糙難以下嚥，事實上，要增加纖維攝取，還有很多其他美味的方法，讓我跟各位減肥戰友分享高纖飯的烹調吧。

不用糙米也有其他選擇

戰友樂兒投訴︰「已經3日沒排便了。」

樂兒的腸臟蠕動速度一向較差，若不多加注意纖維的攝取，很難天天暢便。自從減肥多做了運動，情況稍有改善，可是，由於疫情影響，不能到健身中心運動，便秘的問題又開始纏繞她。

她說︰「我認真考慮過，打算改吃糙米。可是，我試用1：3的比例，只稍微改用一份糙米，老公和大囡已叫苦連天。」

「無可否認，並非人人接受糙米，畢竟大家都覺得糙米較硬，影響白飯軟綿綿的口感，其實，我們也可用其他食材，以增添米飯的纖維。」我說。

樂兒連忙問道︰「是加燕麥嗎？我試過，兩位老細不太喜歡。」

▲ 加入秋葵煮飯，不但可增加纖維，同時也可攝取多些鈣質。（iStock圖片）

秋葵飯既增纖維也增鈣質

「沒錯，加燕麥的確好提議，但仍有部分人不太接受，如果以一家四口每餐煮240克白米的分量，其實可加入70克番薯、半碗粟米粒、4條秋葵（切粒）、20粒枝豆或15粒蘑菇（切碎），這樣，等同於用1：3比例去烹調糙米飯，每碗飯大約有0.7克纖維，而且這些食物，本身也有其他有益的營養素，例如秋葵的鈣質、粟米的玉米黃素及葉黃素等！」我向她提議。

樂兒大喜︰「真沒有想過用這些食物也能增加纖維，回想起來，在日本也吃過秋葵飯，大囡也愛蘑菇飯呢！」

撰文：黃凱詩（營養師）